1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки опущены по сторонам тела, мышцы расслаблены.
2. Смотрите прямо перед собой, ни о чем не думайте.
3. Медленно поднимите обе руки до уровня плеч, как бы удерживая ими отскакивающий от пола мяч. Локти направлены вниз. Одновременно немного согните колени.
4. Продолжайте движение вверх левой руки до тех пор, пока она не окажется над головой. Правая рука в то же время перемещается вниз и вправо по дуге за корпус. Тело поверните влево на 45° и, сохраняя верхнюю часть туловища прямой, согните левую ногу в колене полностью и частично правую.
5. Правой рукой опишите в воздухе с правой стороны траекторию, подобную латинской букве «S». Перемещайте правую руку снизу вперед и вверх по окружности против часовой стрелки.
6. Точка, где заканчивается движение правой руки, должна находиться над головой. Из этой точки, перевернув ладонь, опускайте руку вниз и назад против часовой стрелки, начиная следующую окружность. При этом делайте шаг вперед правой ногой с полным сгибанием правого колена и частично левого.
7. Когда правая рука замкнет следующую окружность и снова окажется над головой. Левую руку опустите вниз и влево и затем опишите ею траекторию «S» с левой стороны, от корпуса. Все движения аналогичны движениям правой руки, но в противоположную сторону.
8. Выполняйте комплекс, попеременно меняя руки, не останавливаясь. На каждую руку по 8 раз, вместе 16 раз в течение приблизительно одной минуты.
Упражнение «Черепаха, втягивающая голову»
1. Ноги поставьте на ширину плеч, расправьте грудь. Втяните живот, согните слегка колени, руки свободно опущены по сторонам.
2. Поднимите руки вперед и вверх до уровня груди, локти слегка согнуты.
3. Левую руку опустите к нижней части живота, описав ею полукруг. И поверните ладонь вверх, как бы держа в руках мяч, перенесите вес тела на правую ногу. Наклоните тело слегка вперед и поверните его немного влево.
4. Сделайте левой ногой пол шага влево и согните колено. Правая нога выпрямлена, ступня полностью стоит на земле.
5. В тоже время вытяните левую руку, запястье согнуто, пальцы держите горизонтально. Правая рука двигается вниз до тех пор, пока большим пальцем ладонь не коснется бедра (как бы подстегивая лошадь).
6. Поверните ладонь левой руки наружу тыльной стороной, потяните левую руку на себя. Пока левая рука подтягивается. Левым плечом выполните круговое движение: вверх, назад и вниз.
7. Согните левую руку, приблизив ее к левой стороне груди.
8. Опишите полукруг перед корпусом правой рукой.
9. Согните в локте правую руку, приблизив ее к правой стороне груди. Отклоните верхнюю часть туловища назад. Живот при этом втянут, спина согнута, шея втянута. Движения подобны движениям черепахи, втягивающей голову в панцирь.
10. Плечи переведите в нормальное положение, круговым движением назад и вперед. Следующим движением опишите обеими руками большой круг: сначала вниз, вперед, вверх и к груди. Движения рук переходят в круговые движения плеч назад, вперед и возвращаются в нормальное положение. Затем большой круг руками от груди вверх, вперед, вниз и назад.
11. При движении рук к животу снова выполните круговые движения плечами назад, вперед и в нормальное положение.
12. Правосторонняя часть упражнения аналогична левосторонней, но движения выполняются в противоположном направлении.
13. Выполните упражнения вправо и влево по 4 раза с каждой стороны. При завершении комплекса поверните тело влево и вернитесь в исходное положение.
