Из исходного положения приподнимите корпус вперед и вправо, пытаясь максимально подтянуть правое плечо к коленям. При этом тянитесь не руками, а именно плечом. Следите, чтобы ступни ног при этом были прижаты к полу, а колени стояли прямо и не заваливались вбок.
Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды, затем медленно опуститесь в исходное положение и на 1–2 секунды расслабьте мышцы живота. После чего сразу же выполните это упражнение в левую сторону.
Выполните упражнение попеременно по 5–10 раз в каждую сторону (в зависимости от ваших физических возможностей).
Важно: поднимайте корпус на вдохе, опускайте на выдохе.
Рисунок упражнения 5. Выполнение упражнения
Упражнение 6
Польза: упражнение очень быстро укрепляет бедренные мышцы. С помощью него вы сможете с легкостью преодолевать большие расстояния, не чувствуя усталости в ногах. И именно это упражнение дает ощущение «легкой походки».
Техника выполнения
Упражнение выполняется 1 раз, только в статике.
Прислонитесь спиной к стене, обопритесь на нее. Выдвиньте ноги вперед и поставьте их на ширину плеч. Ступни ног при этом стоят параллельно друг другу.
Не отрывая спины от стены, спуститесь вдоль стены вниз, как будто вы садитесь на стул. Ноги стоят под прямым углом.
Зафиксируйте достигнутое положение на 1-2-3 минуты (на сколько сможете, но начинать нужно не менее чем с 40 секунд).
После чего потихоньку оторвитесь от стены, выпрямитесь и расслабьтесь.
Рисунок упражнения 6. Выполнение упражнения
Упражнение 7
Польза: расслабляется спина. Растягиваются мышцы и связки передней поверхности бедер.
Что расслаблять. Постарайтесь полностью расслабить согнутую ногу.
Исходное положение. Выполняется на полу, лежа на животе.
Выполнение упражнения
Согните левую ногу в колене. Постарайтесь двумя руками обхватить голеностоп или стопу согнутой левой ноги и прижать пятку к левой ягодице.
Зафиксируйте положение на 1 минуту, стараясь максимально расслабить напряженные мышцы передней поверхности бедра.
Через минуту отпустите левую ногу и медленно вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь. Немного отдохните.
После чего выполните это же упражнение правой ногой.
Рисунок упражнения 7. Выполнение упражнения
Совет. Если жесткость ваших связок не позволяет вам свободно захватить голеностоп или стопу двумя руками, используйте ремень или полотенце. Накиньте «петлю» из этих подручных средств вокруг стопы или голени, а концы «петли» удерживайте двумя руками. С помощью «петли» вам будет легче подтягивать пятку к ягодице.
Важно: старайтесь лежать ровно. И, выполняя упражнение, следите за тем, чтобы «вытягиваемая» нога в этот момент не уходила в сторону.
Внимание! Если у вас есть проблемы с коленями, обязательно подкладывайте в подколенную ямку свернутое жгутом полотенце, когда выполняете это упражнение и сгибаете ногу — свернутое полотенце предотвратит заклинивание колена в момент сгибания.
Из книги Ланы Палей «Лучше, чем йога»
