По той же причине смещать график сна — дурная идея. Вот вам трагикомичный факт: после перехода на летнее время, когда время сна сокращается на час, количество смертей и случаев инфарктов резко возрастает. Особенно в первую неделю. Но дело не только в опасных играх с циркадными ритмами.
В течение ночи медленный и быстрый сны постоянно борются между собой. И каждые полтора часа один из них захватывает власть. Если человек бодрствовует от заката до рассвета, на вторую ночь его мозг добирает больше медленного сна (эволюционно более древнего), а в последующие — быстрого. Это значит, что мозгу жизненно необходимы оба.
Что интересно, в первой половине ночи всегда доминирует медленный сон, а во второй — быстрый. Именно поэтому, ложась в полночь и вставая в шесть, вы лишаетесь не просто четверти сна, а 60-90% быстрого сна, и наоборот. Раскраивать режим по собственному желанию — значит жестко экономить или уходить в минус на бонусах, подаренных нам природой.
Плохо: Сонный мачизм
Термин «sleep machismo» выдумал хронобиолог Чарльз Цейслер для описания тотальной недооценки сна (лучше поработаю, чем подрыхну, в гробу отоспишься, сон для слабаков). Хронобиологи не просто так морщат нос. К хроническому недосыпу мозг всегда адаптируется ценой снижения работоспособности.
Вот пример гениально простого исследования от Дэвида Динджеса, гуру хронобиологии. Участники делятся на 4 группы, каждой из которых на время эксперимента (14 дней) дается своя задача: спать каждый день по 8 часов, мучаться трое суток подряд без сна, спать по 4 и 6 часов. Все они ежедневно проходят 10-минутный тест — нажимают на кнопку, когда на мониторе возникает свечение. Продуктивность и концентрация тех, кто спал по 8 часов оказывается почти идеальной, а у бодрствующих трое суток — в 4 раза хуже. Что любопытно, ухудшения некоторое время нарастают и после того, как участники хорошо высыпаются.
Недосып и депривация сна сильнее всего бьют по трем точкам: познавательным способностям, моторике и настроению. Например, студенты, которые не спали ночь перед экзаменом ради зубрежки, в итоге выучивают на 40% меньше, чем те, кто полноценно поспал (впрочем, влияние одной ночи на когнитивные способности — вопрос спорный).
Зато известно, что хорошо выспавшись, мы получаем сбалансированную работу миндалевидного тела (отвечает за эмоции и реакцию «бей или беги») и префронтальной коры (рациональный тормоз). А лишившись сна, мы перегибаем с эмоциями и не пользуемся тормозом, то есть возвращаемся к древней модели поведения с атрофированным самоконтролем.
Лишение сна усаживает нас на эмоциональные качели — лайт-версию биполярки. Делает нас тревожными (особенно женщин) и вынуждает больше внимания уделять негативному и считывать нейтральное как дурное. Недосып отбирает и у иммунной системы — те, кто в среднем спят 5 часов в день, болеют на 32% чаще, чем те, кто регулярно отсыпается по 7 и более часов.
Плохо: Тесла мог, и я смогу
Теперь, когда мы знаем о внутренних биологических часах, аденозине, разных видах сна и недосыпе, отгадайте загадку: что происходит с мозгом, если мы спим по 4 часа в сутки или практикуем полифазный сон по 20 минут?
Скромный пример того, что делает с нами эксцентричный сонный мачизм: участники эксперимента «сонной диеты», которые спали по 4 часа шесть суток подряд, постоянно падали в микросон (то есть на малое время отключались в периоды бодрствования). Постоянно — это на 400% больше, чем в обычное время. Спустя 11 дней они были так же продуктивны, как и те, кто двое суток подряд не ложился в постель.
Что интересно, когда участников спрашивали об их самочувствии, они очень недооценивали снижение своей работоспособности. Аналогичные результаты показал и 10-дневный эксперимент с теми, кто самоуверенно заявил, что им достаточно мизерного полифазного сна.
Хорошо: Сиеста
А теперь о хороших привычках. Когда в европейских странах стали официально отменять сиесту, риск смерти контрольных групп, за которыми следили ученые, увеличился на 37%. Утверждения связаны напрямую. В принципе, этим многозначительным фактом можно было закончить, но мы болтуны и расскажем чуть подробнее.
Двухфазный сон — то есть 8-9 ночью и до 26 минут днем (по рекомендации NASA) — это естественная форма сна для Homo Sapiens, самая удачная. Разгадка кроется в циркадном ритме — на время после обеда приходится спад активности, и заполнить его дремой — лучшее, что мы можем сообразить с точки зрения биологии (ну хорошо, второе после секса).
Может, поэтому общины, где любят дневной сон, частенько зовут «местами, где забывают умирать».
Подвижный современный человек, у которого и так в расписании работа, друзья, курсы, два часа медитации и поход за эко-ланчем, наверняка пошлет к черту совет поспать днем. И ошибется. 20 минут, потраченные на сон, скажутся на концентрации и бодрости лучше, чем 20 минут, потраченные на поход за кофе. Небольшая сиеста повышает скорость мышления, восприятия и выносливость. А также прокачивает память и улучшает фактическое запоминание (например, слов)
Как показывают исследования пилотов дальних рейсов, когда нужно долго не спать, делать сложную работу и не косячить, отлично помогает power nap — сон-передышка от 40 до 120 минут.
Хорошо: «Я подумаю об этом завтра»
Скарлет О’Хара, героиня «Унесённых ветром» и автор вышеприведенной цитаты, выражается не только метко, но и наукообразно. Оставить сложную задачку, нерешенную психологическую дилемму или творческий кризис на следующее утро — отличная идея, если верить хронобиологии.
Во-первых, наше спящее мышление быстрее — во сне время растягивается, как в фильме «Начало». Парадокс Кристофера Нолана экспериментально подтвердили на крысах. Ученые записали импульсы мозга, пока животные изучали лабиринт и продолжили их фиксировать, когда те ушли спать. Выяснилось, что во сне животные проигрывали прохождение лабиринта, но в разы медленнее — нейронное время идет иначе и поэтому во сне мы успеваем так много.
Во-вторых, во время быстрого сна наша префронтальная кора, то есть рацио, участвует в главном действии довольно пассивно. Ассоциативный поток идет свободно, живо и, как мы только что выяснили, быстро. Неудивительно, что Дали или неугомонный Тесла не раз ссылались на практическую пользу сна — он помогает с творческими озарениями. Эдисон и вовсе прозвал сон «перерывом на гениальность».
Ульрих Вагнер проверил эту теорию, предложив испытуемым задачку, которую можно было решить двумя способами: тараном, то есть долго и нудно вычисляя, или сообразив, что внутри заложен краткий путь решения, то есть алгоритм. Из тех, кому дали подумать над проблемой сколько угодно, только 20% откопали удобное решение. Подопытные, проспавшие всю ночь после получения задачи и погрузившиеся в творческий быстрый сон, в 60% случаях додумались до алгоритма по принципу «Эврика!».
Природа дает нам спать и быть уязвимыми целую треть суток каждый божий день не по ошибке или незнанию. Она отлично умеет сокращать сон: слоны бодрствуют по 20 часов в день, а перелетные птицы, дельфины и киты могут спать лишь одним полушарием мозга.
Для неугомонного человека эволюция сохранила потребность в 7-9 часах потому, что у нее не было выбора. А сложный и многослойный сон для сложного и многослойного мозга — это архиважно. Если вы не декадент и не страдаете манией саморазрушения, молитесь на циркадные ритмы и послеобеденную сиесту. Успеете и сможете еще больше.
